Zoeken

8 tips om spierpijn te voorkomen

Bijgewerkt: nov 16


Iedereen kent het wel: je hebt net een zware training of wedstrijd achter de rug en hebt nood aan welverdiende rust. Dit rustmoment gaat meestal gepaard met een lekker biertje en/of een vettige snack. Veel sporters zijn er zich echter niet van bewust dat de eerste twee uren na een sportieve inspanning cruciaal zijn om de recuperatie (het herstel) te bevorderen. Tijdens een sportieve inspanning is je lichaam vermoeid en treden er kleine scheurtjes op in je spierweefsel. Door je herstel te optimaliseren, zorgen deze scheurtjes ervoor dat de spieren sterker worden en je op termijn dus ook fitter wordt. Wil je weten hoe spierpijn voorkomen kan worden? Onderstaande tips helpen je om de recuperatie te bevorderen en spierpijn te voorkomen. 


Wat is spierpijn?

Vooraleer we overgaan tot de tips is het noodzakelijk om even kort uit te leggen wat spierpijn precies is. Er zijn twee soorten spierpijn, namelijk vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn is spierpijn die ontstaat tijdens of vlak na de inspanning door ophoping van melkzuur. Tijdens een zware anaerobe inspanning (inspanning waarbij je voornamelijk koolhydraten verbruikt) maak je meer melkzuur aan dan je lichaam kan afvoeren waardoor verzuring van de spieren ontstaat. Verlate spierpijn is spierpijn die pas na 24 tot 48 uur na de inspanning aan de oppervlakte komt, deze wordt veroorzaakt door de microscopisch kleine scheurtjes die in de inleiding reeds aangehaald werden. 


TIP 1: Warming-up

De eerste manier om (vroege) spierpijn te voorkomen is door een goede warming-up te doen. Op deze manier bereid je je spieren voor op een inspanning die nog gaat komen waardoor je bloed sneller gaat stromen en je spieren warm worden. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag bij de gemiddelde sporter oplopen tot wel 185 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen.  Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

  • De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier neemt toe waardoor het hart meer bloed kan rondpompen. 

  • De luchtwegen worden wijder. 

  • De spieren worden letterlijk opgewarmd (lichaamstemperatuur neemt toe). 

  • De hersenen passen zich aan van “rust” naar “inspanning”. 

Een goede warming-up is niet enkel van belang om spierpijn te voorkomen maar ook om letsels te voorkomen. Goed doorbloede (warme) spieren zijn minder kwetsbaar dan koude spieren en raken dus minder snel geblesseerd. 

  1. Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen: Circulatieve warming-up (rustig loslopen / losfietsen). 

  2. Rekoefeningen (vergroten van de bewegingsuitslag). 

  3. Sportspecifieke warming-up (In de sportspecifieke warming-up voert u dezelfde bewegingen uit, die u in de training of wedstrijd maakt).  


TIP 2: Cooling-down of actieve recuperatie

Een cooling-down, ook wel warming-down genoemd, is een lichte lichamelijke inspanning bedoeld om het lichaam na het sporten tot rust te laten komen. De cooling-down bestaat vaak uit rustige stretching en/of een afbouw van de intensiteit van de training. Een hardloper kan bijvoorbeeld nog een paar rondjes in een laag tempo lopen. Een fietser kan rustig nog een paar rondjes op laag tempo losfietsen. 


TIP 3: Koolhydraten aanvullen

Het innemen van de koolhydraten na het sporten is belangrijk omdat je op deze manier je energievoorraad terug aanvult. Koolhydraten vullen het glycogeen aan dat je tijdens het sporten verbruikt hebt, glycogeen is simpel gezegd de opslag van energie in je lichaam. Onderstaande tabel geeft je een beeld over de hoeveelheid koolhydraten (KH) die je moet innemen bij een bepaalde duur van inspanning: Duur inspanning KH / kg lichaamsgewicht (LG) < 2u 0,5 gram – 1 gram per kg LG 2u < 1 gram per kg LG.


Belangrijk is om deze koolhydraten zo snel mogelijk na de inspanning (tot 1u na de inspanning) in te nemen. Tijdens deze periode worden koolhydraten namelijk het makkelijkst opgenomen door het lichaam. Het innemen van koolhydraten kan perfect gebeuren door middel van een recuperatieshake in combinatie met eiwitten. Het belang van eiwitten voor je recuperatie kan je hieronder terugvinden. 


TIP 4: Eiwitten aanvullen

In de sportwereld is het algemeen geweten dat eiwitten belangrijk zijn voor het bevorderen van het spierherstel en het voorkomen van (verlate) spierpijn na een sportieve inspanning.  Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren. De optimale verhouding van koolhydraten en eiwitten na je inspanning is 4:1. Bovenstaande tabel kunnen we dus ook gebruiken om de eiwitbehoefte te berekenen. Een sporter van 80 kg moet bij een inspanning van meer dan 2u dan 80 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten innemen om optimaal te herstellen (verhouding 4:1).

Er zijn essentiële en niet-essentiële eiwitten. De essentiële eiwitten krijgen we binnen via onze voeding, de niet-essentiële maakt ons lichaam zelf aan. De belangrijkste vorm van eiwit die we na een inspanning moeten opnemen is leucine. Leucine is een zo


genaamde BCAA, (vertakte keten aminozuur), net zoals isoleucine en valine, en bevindt zich in eieren, zuivel, vlees, vis en bonen. De meeste recuperatieshakes bevatten de juiste verhouding koolhydraten en eiwitten (BCAA’s), deze shakes hebben als voordeel dat ze makkelijk te verteren zijn en snel en makkelijk in te nemen zijn direct na de inspanning. 


TIP 5: Vocht aanvullen

Tijdens een inspanning verliezen sporters vocht, voornamelijk door te zweten. Hoe langer en hoe intensiever de inspanning hoe groter het vochtverlies is. Door te zweten verliest een sporter niet alleen vocht, maar ook zouten (voornamelijk natrium en kalium). Bij een tekort aan vocht stroomt er relatief veel bloed naar de huid, waardoor er minder bloed naar de spieren gaat. Hierdoor loopt de lichaamstemperatuur te hoog op, waardoor meerdere processen in het lichaam niet meer optimaal functioneren. Daarbij neemt de coördinatie af en het gevoel van uitputting toe, wat bijgevolg een negatieve invloed heeft op je sportieve prestatie. Het is dan ook nodig om na het sporten je vochtvoorraad terug aan te vullen, dit kan best op de volgende manier te gebeuren:

1) “Meet” hoeveel vocht je ongeveer verloren hebt, dit kan simpel gebeuren door je voor en na de inspanning te wegen. 

2) Neem voldoende vocht in, de regel hiervoor is dat je ongeveer anderhalve keer zoveel vocht moet innemen dan je verbruikt hebt tijdens je inspanning.  Enkel water is niet voldoende om te vochtbalans terug aan te vullen, zoals hierboven reeds beschreven verlies je door middel van zweten ook zouten. Sommige recuparatieshakes hebben ook extra elektrolyten toegevoegd waardoor het zouttekort terug aangevuld wordt. 


Tot slot is het uiteraard ook belangrijk om tijdens je inspanning voldoende sportdrank te drinken, hierdoor vul je zowel je koolhydraten (nodig voor energie tijdens de inspanning) als je vocht terug aan. 


TIP 6: Compressiekousen

Vooral duursporters hebben baat bij de compressiekousen omdat deze zorgen voor sneller herstel na een training of wedstrijd. Ook zorgen ze voor minder last van kramp en stijve kuiten. De achillespees wordt ontlast en de geleidelijke compressie bestrijdt de zwaartekracht, waardoor het de doorstroming van het veneuze bloed (bloed dat stroomt van de aders in de benen) naar het hart versneld. Dit verbetert de doorbloeding en de toevoer van voedingsstoffen in de benen

TIP 7: Cryotherapie

Bij cryotherapie wordt het lichaam gedurende drie tot vier minuten blootgesteld aan lucht rond de −110°C tot −140°C in een zogenaamde “cryokamer”. De kou zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen, waardoor er minder bloed stroomt. Op die manier worden ontstekingsprocessen en spierpijn vermindert. Aangezien niet iedereen zomaar een “cryokamer” ter beschikking heeft kan het effect hiervan nagebootst worden door een ijskoud bad te nemen. Het insmeren van de benen met koude zalf is ook een zeer goed alternatief, trek direct na het insmeren je compressiekousen aan. 

TIP 8: Passieve recuperatie (rust)

Tijdens je verdiende rust geef je jouw spieren de kans om te herstellen van de geleverde prestatie. Op deze manier wordt het bloed sneller teruggevoerd naar het hart, net zoals het principe van de veneuze terugvloei bij de compressiekousen. Hoe sterker je spieren, hoe verder je de volgende keer kan gaan tijdens het sporten. Voel jezelf telkens iets beter en beter worden. Hoeveel rust een sporter nodig heeft is sterk afhankelijk van de soort sport, soort inspanning en de sporter zelf. Belangrijk is om zeker niet overtraind te geraken. Om training, passieve en actieve rustmomenten in te plannen kan je je als fanatieke sporter met een doel best wenden tot een personal coach of contacteer ons. We helpen je graag verder!

Conclusie

Jammer genoeg bestaat er niet één succesformule om spierpijn te voorkomen en herstel te bevorderen. Afhankelijk van de duur, type inspanning en de intensiteit kunnen bovenstaande tips toegepast worden. 

Heb je zelf andere manieren om spierpijn te voorkomen en/of je spieren rust te gunnen? Laat dan een bericht achter! Vond je dit artikel nuttig? Deel het dan met jouw sportvrienden zodat jullie elkaar iedere training en wedstrijd tot het uiterste kunnen drijven! 





#running #addictedtosports

36 keer bekeken

©2020 by Sports & Nutrition