Zoeken

Bruine rijst met kip en broccoli

Als je nog nieuw bent in de wondere wereld van het mealpreppen verwijzen we je graag door naar ons "Mealprep-archief". Hier kan je allerlei lekkere, snelle en gezonde mealprep-recepten terugvinden. Onderstaand recept is een van de makkelijkste en meest bekende recepten die er zijn, het neemt slechts 20 minuten tijd in beslag.



Ingrediënten (voor 3 maaltijden)

Aangezien de gerechten niet eeuwig houdbaar blijven worden hieronder de ingrediënten opgesomd voor het klaarmaken van 3 porties. Deze porties kan je zonder risico enkele dagen in je koelkast bewaren, ben je van plan om ze niet binnen de 3 dagen op te eten dan kunnen ze ook ingevroren worden.

  • 510 gram kipfilet

  • 255 gram gekookte bruine rijst

  • 210 gram broccoli

  • 1 Teentje look

  • 30ml olijfolie

  • 30 gram lente uit / rode ui

  • 45ml soja saus

  • Kruiden naar keuze (ik gebruik peper, zout, paprikapoeder en kippenkruiden)

Voedingswaarden (per portie)

  • 600 kcal

  • 66g koolhydraten

  • 15g vetten

  • 42g eiwitten


Bereiding

  1. Kook de rijst volgens de instructies op de verpakking en laat afkoelen

  2. Snij de kipfilet, look, broccoli en lente-ui in stukjes

  3. Zet een anti kleefpan op een middellaag vuur. Kook de olijfolie en de look 1 minuut.

  4. Voeg de lente-ui toe, kook ene minuut en roer regelmatig.

  5. Voeg de gekookte bruine rijst en de kruiden toe. Kook ongeveer 45 seconden en roer regelmatig.

  6. Voeg de soja saus toe en laat deze 1 minuut intrekken in de rijst. Draai het vuur middelhoog. Als het mengsel te droog kan er een beetje olijfolie toegevoegd worden.

  7. Voeg de kipfilet toe en kook 5-8 minuten totdat de buitenkant van de kip lichtbruin is.

  8. Voeg uiteindelijk de broccoli toe en laat het nog 4-5 minuten verder koken.

  9. Verdeel alles gelijkmatig in magnetron bakjes

Heb je dit recept klaargemaakt? Laat hieronder in de reacties weten wat je ervan vindt!

30 keer bekeken0 reacties

©2020 by Sports & Nutrition - under construction